有没有健身计划配餐

日期:6个月前
有没有健身计划配餐

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网友评论

  • 增肌需要靠力量训练和饮食共同协同完成。

    1. 首先要明确力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

    2. 推荐给你的力量训练计划

      1. 周一:

        1. 俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

        2. 卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

      2. 周二:

        1. 引体向前:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

        2. 卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

      3. 周三:

        1. 深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

        2. 负重提踵:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

      4. 注意事项及动作要领

        1. 本计划每三天为一个循环训练周期

        2. 对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹,具体动作可搜索网上视频教程。

        3. 俯卧撑锻炼的部位为:胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位:宽则练胸;窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。

        4. 引体向前动作要领:打开一扇门,面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手,双脚分别位于门两侧,将门夹住在两腿之间,脚跟置于门把手正下方。上身后倾,使手臂伸直,屈膝下蹲,臀部后座,使后背与大腿呈直角,注意此时脚尖不能离地,然后双臂用力将身体向前拉,直到胸口碰到门的测面,然后恢复成准备姿势。

        5. 深蹲动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

    3. 饮食建议

      1.  肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

      2. 建议:上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。