有没有健身计划配餐

日期:8天前
有没有健身计划配餐

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网友评论

  • 增肌需要靠力量训练和饮食共同协同完成。

    1. 首先要明确力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

    2. 推荐给你的力量训练计划

      1. 周一:

        1. 俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

        2. 卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

      2. 周二:

        1. 引体向前:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

        2. 卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

      3. 周三:

        1. 深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

        2. 负重提踵:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

      4. 注意事项及动作要领

        1. 本计划每三天为一个循环训练周期

        2. 对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹,具体动作可搜索网上视频教程。

        3. 俯卧撑锻炼的部位为:胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位:宽则练胸;窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。

        4. 引体向前动作要领:打开一扇门,面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手,双脚分别位于门两侧,将门夹住在两腿之间,脚跟置于门把手正下方。上身后倾,使手臂伸直,屈膝下蹲,臀部后座,使后背与大腿呈直角,注意此时脚尖不能离地,然后双臂用力将身体向前拉,直到胸口碰到门的测面,然后恢复成准备姿势。

        5. 深蹲动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

    3. 饮食建议

      1.  肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

      2. 建议:上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

  • 关于有助于增肌的食物

    当我们坚持做了很久的一段训练,身体却几乎没有任何变化的时候,我们应该要考虑下我们饮食方面的问题了,因为三分练七分吃,我们吃的健身餐同样重要,那么哪些食物是增肌食物呢?

    下面小编就来介绍几种增肌食物吧:

    1、鸡蛋

    鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高,它是完美的蛋白质来源,又容易被吸收,所以是为增肌提供蛋白质重要的食物,但一天不需要吃太多,2个鸡蛋就足够。

    2、牛肉

    牛肉富含铁、锌、钾,这三样东西有利于蛋白质的合成和有利于肌肉的增长,而且牛肉中富含蛋白质是健身者的爱好食物,另外,牛肉中氨基酸模式更接近人体需要,容易被人体所吸收,营养价值高,是高质量的增肌原料。牛肉中的肌酸含量很高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效,从而使增肌训练能坚持得更久、

    3、三文鱼

    三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸,它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解,助於建构肌肉,也属于增肌食物。

    4、杏仁

     

    杏仁中有最容易被人体吸收的抗氧化维生素 E,维生素 E是一种强力抗氧化剂,可以防止肌肉在高强度运动之后受到损伤,促使肌肉生长更快。吃杏仁还能够降低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。

    5、全脂奶

    如果你真得很难长重然而却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。牛奶是一种很好的增肌食物,富含蛋白质而且又是液态的,不像其他的蛋白类食物那样不方便携带或者让一些食欲不那么好的人发愁。

    总结:以上就是小编今天所讲述关于增肌食物的内容了

    此文章来源于(潜能健身分享potential7.com/)

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