需要一个增肌计划

日期:8天前
需要一个增肌计划

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  • 星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

    星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿

    星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举

    星期四:休息

    星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

    星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿

    星期天:休息

    二、一天内饮食计划:

    锻炼后的一餐:锻炼后半小时内2.5勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

    第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)

    第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

    第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

    第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

    第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

    第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

     

    扩展资料

    增肌计划中需要注意:

    1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹,可以吃小面包、香蕉、牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼

    2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记:大重量低次数 谨记:尽量避免有氧运动(如跑步)

    3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性

    4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服

    5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟,至少隔半小时

    6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松(拉伸动作小凡空间日志有的哦)拉伸锻炼到的部位

    7、保证8小时睡眠(别熬夜) 锻炼时间(下午3-5点最佳 其他时间段也可以)

  • 增肌的原理

    肌肉主要由肌肉组织构成。增肌计划主要以力量训练为主,因为力量训练时会撕裂肌纤维,之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长,这时肌肉会长得更快、变得更大,这就是增肌的原理。

    所以,想要增肌,需要具备以下条件:

    适当的训练强度撕裂肌纤维,足够的营养补充帮助修复,足够的休息使破坏的肌纤维生长。达到这三个条件,肌肉就会变大,体型就会变得强壮、有型。

    所以我们为用户制作了一周增肌计划,计划具体包括了周一到周日的增肌锻炼。

    周一:手臂、背部

    锻炼可以使用哑铃,推荐动作哑铃俯卧腿弯举、哑铃俯身臂屈伸,哑铃双臂后推举。

    哑铃俯卧腿弯举可以锻炼肱二头肌,哑铃俯身臂屈伸可以锻炼背部,哑铃双臂后推举可以锻炼肱三头肌。

     

    周二:休息

     

    周三:胸部、腿部

    胸部锻炼可以选择杠铃或者史密斯机,杠铃的锻炼动作可以选择杠铃深蹲、平卧杠铃推举。

    腿部锻炼可以选择俯卧腿弯举、直推硬拉。

     

    周四:休息

     

    周五:腹部

    腹部锻炼徒手可以选择做仰卧起坐和俯卧撑,可以做到锻炼腹部的效果,并且没有器材限制,可以选择在家中锻炼,并不局限于健身房锻炼。

    如果选择器材锻炼,可以健腹轮,仰卧板,达到腹部锻炼的目的。

     

    周六:休息

     

    周日:休息、锻炼

    做一些运动量不是特别大的健身动作,如跑步,游泳,但是主要还是休息,给肌肉纤维足够的休息,这样才能达到增肌的目的。

     

    在增肌计划中,虽然锻炼很重要,但是休息其实更重要。按照我们的增肌计划进行锻炼,不但可以达到增肌的目的,还有足够的休息时间给肌肉纤维增大。

     

    此文章来源于(潜能健身分享potential7.com/)

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