有没有有哑铃锻炼的动作

日期:15天前
有没有有哑铃锻炼的动作

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网友评论

  • 哑铃健身计划是一个以哑铃为主的健身计划,哑铃是健身过程中不可或缺的健身器材,所以我们专门制定了哑铃健身计划。哑铃健身计划采取和别的一周健身计划一样的锻炼强度,选择一周三练的锻炼方式。

     

    周一:背部、胸部

    哑铃俯身划船

    1、俯身,保持背部挺直,并且肩膀在膝盖的前方,双手握紧哑铃,置于膝盖下方,这个是你的起始位置。

    2、收缩肩胛骨使大臂向后伸,同时曲臂把哑铃拉倒约小腹高度。

     

    哑铃卧推

    1. 仰面平躺在平板凳上,

    2.向上推起。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收,

            3.使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作。

     

    周二:休息

     

    周三:肩部、腿部

    哑铃深蹲推肩

    1. 双手持哑铃举放在双肩上(双手的手心皆朝内),手肘微微向外。

       2.屈髋屈膝,向后做深蹲,再利用下肢的的力量将身体推回站姿。

    3.接着,将双手伸直上举,待手臂伸直后(不必完全打直),手肘即可慢慢弯曲并放下,恢复预备动作。

     

     哑铃举踵

    1.双手持铃,置于体侧,膝盖自然伸直,保持挺胸这个是你的起始位置。

    2.收缩小腿肌群完成“踮脚尖”动作,过程中保持膝盖自然挺直,在顶峰停留1~2秒,踮起1~2秒,还原时2~3秒。

     

    周四:休息

     

    周五:腹部

    仰卧推击

      1.仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

      2.向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

     

    周六:休息

     

    周七:休息、有氧运动 此文章来源于(潜能健身分享potential7.com/)

  • 上举、侧举、扩胸等等好多的

  • 一般的健身app上都有。

  • 有很多哑铃操

  • sh上举。平推,拉提,连续做,不间断

  • 哑铃锻炼全身肌肉的方法:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);腹肌:仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。